CHCASPER
HAVALESCHKA
← Tilbage til forsiden
FRIT TILGÆNGELIGT · INGEN LOGIN

Din træning.
Dit valg.

To fuldkropsprogrammer med to pas om ugen. Vælg styrketræning i centeret eller træning hjemme, og brug mobilitetsrutinen til begge.

Vælg program ↓Se mobilitet ↓
Casper i træningscenteret ved en vægtstang
TRÆN MED EN PLAN, DU KAN BRUGE
01 / VÆLG DIT UDGANGSPUNKT

Hvor vil du træne?

Begge programmer er gratis og kan læses her på siden. Vælg det, der passer til dit udstyr og din hverdag.

01 / TRÆNINGSCENTERByg styrke
med udstyr.

To mere avancerede fuldkropspas med vægtstang, håndvægte, kabel og maskiner. Cirka 55–70 minutter pr. pas.

Se centerprogrammet ↗02 / HJEMMETræn, hvor
du er.

To fuldkropspas med kropsvægt og en rygsæk. Håndvægte er valgfri. Cirka 35–45 minutter pr. pas.

Se hjemmeprogrammet ↗
2 dage / ugeFx mandag og torsdag4 ugerGentag A og B hver uge8–10 min.Fælles mobilitet

To ugentlige styrkedage for de store muskelgrupper følger de generelle anbefalinger fra WHO og ACSM.

02 / TRÆNINGSCENTER

Styrke til
hele kroppen.

Træn A og B med mindst én hviledag imellem. Start med 5–8 minutters gang, cykel eller roning og et par gradvist tungere opvarmningssæt til dagens første løft.

Casper coacher en klient ved vægtstangen
FULDKROP

Dag A

  1. Back squat med vægtstangKontrolleret dybde. Alternativ: benpres, hvis du ikke er tryg ved stangen.
    4 × 5–6
  2. Bænkpres med vægtstangFødder i gulvet og stabile skuldre. Alternativ: håndvægte.
    4 × 6–8
  3. Rumænsk dødløftFør hoften bagud, og hold vægten tæt på benene.
    3 × 8
  4. Lat pulldownTræk albuerne ned mod siden af kroppen uden at svinge.
    3 × 8–10
  5. Reverse lungeTræd bagud og brug en vægt, du kan styre.
    2 × 8 pr. ben
  6. Pallof press i kabelStå stabilt, og modstå rotation, når du presser frem.
    2 × 10 pr. side
FULDKROP

Dag B

  1. Dødløft med vægtstangStart hvert løft fra ro. Vælg en vægt, hvor teknikken holder.
    3 × 4–5
  2. Skulderpres med håndvægtePres op uden at læne dig langt tilbage.
    3 × 6–8
  3. BenpresHold sæde og lænd stabile gennem bevægelsen.
    3 × 8–10
  4. Siddende kabel-rowTræk albuerne bagud og sænk vægten kontrolleret.
    3 × 8–10
  5. Hip thrustHold et kort øjeblik i toppen uden at svaje i ryggen.
    2 × 8–10
  6. Farmer carryGå roligt med to håndvægte og oprejst overkrop.
    3 × 20–30 m
Belastning

Vælg vægte, hvor du har cirka 2 gode gentagelser tilbage i hvert sæt. Hold teknikken hele vejen.

Pauser

Hold cirka 2–3 minutter efter squat, bænkpres og dødløft. Til de øvrige øvelser: 60–90 sekunder.

Ny ved stangen?

Brug de nævnte alternativer, eller få hjælp til teknikken, før du øger vægten.

03 / HJEMMETRÆNING

Plads til træning
derhjemme.

Du skal bruge gulvplads, en stabil stol eller bordkant og gerne en rygsæk med bøger. Træn A og B på forskellige dage. Varm op i 5 minutter med rolig bevægelse, squats til stol og skuldercirkler.

FULDKROP

Dag A

  1. Squat til stol eller med rygsækStart med stolen. Hold en fyldt rygsæk foran kroppen, når du vil gøre øvelsen tungere.
    3 × 8–12
  2. Armbøjninger mod bord eller bænkJo højere støtte, jo lettere øvelse. Brug et stabilt møbel.
    3 × 6–12
  3. Enarms row med rygsækStøt den frie hånd og træk rygsækken mod hoften.
    3 × 8–12 pr. side
  4. Glute bridgeHold et øjeblik i toppen. Rygsækken kan lægges over hoften.
    3 × 12–15
  5. Suitcase carry eller stående holdBær en taske i én hånd; stå stille, hvis pladsen er begrænset.
    3 × 30 sek. pr. side
FULDKROP

Dag B

  1. Reverse lungeHold fast i et stabilt møbel for balance, eller brug rygsæk som belastning.
    3 × 8–10 pr. ben
  2. Rumænsk dødløft med rygsækBøj let i knæene, og før hoften bagud.
    3 × 10–12
  3. Armbøjninger eller gulvpresVælg armbøjninger mod en stabil overflade eller gulvpres med håndvægte.
    3 × 8–12
  4. Enarms row med rygsækTræk roligt mod hoften uden at dreje overkroppen.
    3 × 10–12 pr. side
  5. SideplankeStøt på knæene, hvis den fulde version er for krævende.
    2 × 20–40 sek. pr. side
Gør det lettere

Brug en lettere rygsæk, en højere støtte til armbøjninger eller færre gentagelser med god kontrol.

Gør det sværere

Fyld lidt mere i rygsækken, vælg en lavere støtte eller sænk dig langsommere. Hold cirka 60–90 sekunders pause.

04 / SÅDAN RYKKER DU DIG

En enkel plan
for fire uger.

UGE 01Find rytmen

Start med vægte og versioner, du kan styre. Skriv ned, hvad du laver.

UGE 02Gentag og lær

Hold samme niveau, eller læg én gentagelse til, når bevægelsen føles god.

UGE 03Byg lidt på

Når du rammer toppen af intervallet med god teknik, kan du øge belastningen en smule.

UGE 04Se din fremgang

Prøv at slå uge 1 med flere gentagelser eller lidt mere vægt.

Målet er jævn fremgang, ikke et maksløft. Efter fire uger kan du gentage planen med et lidt højere udgangspunkt.

05 / LÆR PRINCIPPERNE

Tre ting at
holde øje med.

01 / TEKNIK

Squat og benpres

Arbejd i en dybde, du kan styre. Lad knæ og tæer bevæge sig nogenlunde samme vej.

02 / TEKNIK

Hofte og dødløft

Før hoften bagud, mens vægten bliver tæt på kroppen. Begynd med lette opvarmningssæt.

03 / TEKNIK

Pres og træk

Hold kroppen stabil, og sænk vægten med kontrol. Lær bevægelsen, før du øger belastningen.

06 / MOBILITET TIL BEGGE PROGRAMMER

Bevæg hele
kroppen.

Brug 8–10 minutter før træning eller på en anden dag. Tag én rolig runde, og bevæg dig inden for et område, der føles behageligt.

  1. Ankel mod væg8 pr. side. Før knæet frem over tæerne, mens hælen bliver i gulvet.
  2. 90/90 hofteskift6 pr. side. Før knæene roligt fra side til side.
  3. Hoftebøjer i knælende stilling30 sek. pr. side. Spænd let i ballen på det bagerste ben, og flyt hoften lidt frem.
  4. Rotation på alle fire6 pr. side. Før en arm op mod loftet og lad brystkassen dreje med.
  5. Skulderglid langs væg8 rolige gentagelser. Før armene op og ned uden at presse gennem smerte.
NÅR DU VIL HAVE EN PLAN TIL DIG

En gratis plan er en god start.
Din egen plan tager højde for dig.

Jeg laver individuelle træningsprogrammer med styrke og mobilitet ud fra dit mål, dit niveau og dit udstyr. I et personligt træningsforløb kan vi også sammensætte et program til de dage, hvor du træner selv.

Se mulighederne ↗Programmerne er generelle. Tilpas eller stop en øvelse, hvis den giver smerter, og få individuel vejledning, hvis du har særlige hensyn.